Cvičenia na posilnenie svalov panvového dna u žien

Koľkých

Človek má také svaly, ktorých stav neovplyvňuje vzhľad jeho tela, ale môže sa stať príčinou mnohých chorôb a porúch. Toto sú svaly panvového dna. Obrazne povedané, sú to hojdacia sieť, natiahnutá medzi pubis a kostrč. Funkciou týchto svalov je udržiavanie orgánov malej panvy (močového mechúra, močovej trubice, pošvy, čriev), zabezpečujúce ich správne fungovanie. Nie je možné napumpovať svaly panvového dna v posilňovni, a to nie je potrebné! Žena môže vykonávať cvičenia, ktoré ich posilňujú v príjemnom domácom prostredí.

O tom, kto potrebuje posilniť túto skupinu svalov, o technike cvičenia, ako aj o kontraindikáciách takéhoto tréningu, si môžete prečítať v našom článku.

Historické pozadie

Je známe, že aj ženy starovekej Indie, Číny, Egypta a ďalších krajín cvičili svaly panvového dňa. Na tento účel mali špeciálne simulátory vo forme kamenného vajca zaveseného na silnej silnej nite. Ženy potrebovali zatlačiť toto vajce do vaginálnych svalov a zabrániť mu vypadnúť. Samozrejme, nie všetky ženy boli zapojené do takýchto aktivít - väčšinou boli potrebné svaly panvového dna u žien intímnych profesií - kňažiek a gejzí. Bohužiaľ, keďže znalosť tejto oblasti bola považovaná za tajnú, väčšina z nich sa dnes stratila.

V prvej polovici 20. storočia (presnejšie v roku 1932) lekár z Ameriky D. Davis ako prvý navrhol použiť na liečbu inkontinencie moču, ktorá posilňuje svaly tejto skupiny. O niečo neskôr, v roku 1948, A. Kegel, vedec z tej istej krajiny, zdokonalil komplex navrhnutý jeho kolegom, zdôvodneným z vedeckého hľadiska mechanizmus jeho činnosti a dokonca navrhol špeciálny simulátor, ktorý mnohokrát zvyšuje účinnosť tréningu. To bolo potom, že cvičenia na posilnenie svalov panvového dna stal sa populárny a boli pomenované po autorovi - "Kegel cvičenie." Do dnešného dňa nestratili svoj význam.

Kto by mal cvičiť svaly panvového dna

Ako sme povedali vyššie, fitness týchto svalov je mimoriadne dôležité, pretože podporujú všetky orgány panvy, čím zabezpečujú ich normálne fungovanie. Svaly môžu byť oslabené od narodenia, ale častejšie sa ich stav mení za horšie počas života ženy, najmä po tehotenstve a pôrode. Je to plná močovej inkontinencie, opomenutia a dokonca straty vagíny, poklesu sexuálnej príťažlivosti a citlivosti ženy počas intímnych vzťahov.

V akých situáciách by sa mali posilniť svaly panvového dna?

  1. Dievčatá plánujú tehotenstvo. Silné svaly poskytnú maternici s dobrou oporou, znížia šancu na prolaps panvového orgánu po pôrode.
  2. Tehotné ženy (v neprítomnosti kontraindikácií, ktoré uvádzame nižšie). Takýto tréning urobí svaly pružnejšími, čo uľahčí proces pôrodu, zníži riziko prasknutia pošvy a hrádze.
  3. Obdobie po narodení dieťaťa. Pôrod vedie k natiahnutiu týchto svalov, čo so sebou prináša všetky vyššie uvedené nepríjemné následky. Cvičenia vykonávané denne v mesiaci alebo dvoch obnovia normálny tón svalov a všetky problémy spojené s týmto problémom zmiznú.
  4. Ženy vo veku nad 30 rokov. Počas tohto obdobia sa postupne zvyšuje riziko proliferácie panvových orgánov. To výrazne zhoršuje kvalitu života ženy a jej sexuálny vzťah s partnerom. Pravidelné cvičenia na posilnenie svalov zabránia rozvoju tejto patológie.
  5. Ak sa toto opomenutie už stalo, nebuďte rozrušený. Cvičenia pomôžu posilniť oslabené svaly a zlepšiť anatomickú polohu zbalených orgánov.
  6. Ak máte zvýšené riziko vzniku močovej alebo močovej inkontinencie, alebo k tomuto porušeniu už došlo, cvičenia vám opäť pomôžu predísť tomuto problému, znížiť jeho prejavy alebo ho dokonca odstrániť.
  7. Oslabené panvové svaly môžu spôsobiť stagnáciu v malej krvnej panve, ktorá spôsobuje rôzne ochorenia vrátane zápalových. Pravidelné cvičenia na posilnenie svalov tejto skupiny znížia riziko vzniku týchto patológií.
  8. Znížená sexuálna túžba ženy zničila životy mnohých párov. Kegelove cvičenia pomáhajú zvýšiť libido a citlivosť ženy, ako aj urobiť pocity v intímnych vzťahoch živšie, pohlavný styk - dlhšie trvajúce, orgazmus - silnejší. Tento moment je nesmierne dôležitý pre plnohodnotný život mladých žien a pre tých, ktorí sú blízko k menopauze alebo už vstúpili do tohto obdobia. Posledné pravidelne vykonávané Kegel cvičenia pomáhajú žiť celý intímny život mnoho ďalších rokov.

Zhrnutie toho, čo bolo napísané vyššie, konštatujeme, že zdravé silné panvové svaly sú nevyhnutné pre ženy akéhokoľvek veku. Ak sú z nejakého dôvodu oslabené, je potrebné vyvinúť malé úsilie a priviesť svaly do požadovaného tónu.

kontraindikácie

V niektorých prípadoch je nežiaduce, aby žena posilnila svaly panvového dna, pretože takýto tréning môže spôsobiť množstvo komplikácií, ktoré zhoršujú jej stav. Kontraindikácie sú:

  • akútne alebo chronické zápalové ochorenia panvových orgánov (salpingo-oophoritis, endometritis, cystitída a iné) v akútnom štádiu;
  • erózia krčka maternice;
  • benígnych a najmä malígnych novotvarov orgánov genitálneho alebo urinárneho systému;
  • akútne alebo chronické krvácanie (gastrointestinálne, maternicové), ako aj vysoké riziko ich vývoja;
  • akútne zápalové ochorenia akejkoľvek lokalizácie, vyskytujúce sa s horúčkou a inými príznakmi celkovej intoxikácie tela;
  • ochorenia cievneho systému, ktoré vedú k ťažkej žilovej nedostatočnosti;
  • nedávna chirurgia;
  • počas tehotenstva - zvýšený maternicový tón, gestaza, spontánne potraty alebo predčasný pôrod v anamnéze.

V ktorejkoľvek z týchto situácií by triedy mali byť odložené aspoň do ich odstránenia a je lepšie získať súhlas od ošetrujúceho lekára pred plánovaným začiatkom školenia.

Ako pochopiť, či tieto svaly fungujú

Keď cvičíte v posilňovni, svalové skupiny, ktoré v súčasnosti pracujú, sú viditeľné voľným okom. S ťažšími svalmi panvového dna - ich práca je pre nás neviditeľná. To je dôvod, prečo pred začatím cvičenia je dôležité, aby žena presne pochopila, ktoré svaly by mali počas sedenia fungovať - ​​to pomôže zlepšiť účinnosť cvičenia. Na určenie tohto stavu by mala počas močenia zadržať prúd moču, ale nie stláčaním nôh alebo gluteálnych svalov. Svaly, ktoré držali prúd, budeme trénovať.

Cvičenie Technika

Každá žena môže vykonávať Kegel cvičenia bez ohľadu na jej fitness úrovni. Môžu byť zamestnaní kedykoľvek počas dňa, na prázdny žalúdok alebo po jedle, v akejkoľvek polohe tela - ležať, sedieť alebo stáť, úplne v akomkoľvek prostredí - doma, v kancelárii, v autobuse alebo v stoji. Nebojte sa, nikto na vás nebude strkať prst, pretože skutočnosť, že robíte gymnastiku nie je rozpoznaná ľuďmi okolo vás a nič si nevšimne. Mnohé ženy sa však cítia pohodlne doma, samy so svojimi myšlienkami, emóciami a pocitmi.

Mala by sa zaoberať prázdnym močovým mechúrom a črevami.

Existujú len 3 cvičenia: kompresia (keď sa svaly sťahujú na niekoľko sekúnd a potom relaxácia), kontrakcie (rýchle striedanie kompresie a relaxácie), vytláčanie (takmer každá žena pozná túto techniku ​​- je to podobné ako napínanie, snaženie sa počas práce). Tieto techniky v procese odbornej prípravy by sa mali striedať.

  • namáhajte svaly hrádze po dobu 3-5-10 sekúnd (v závislosti od individuálnej kondície), potom ich uvoľnite na rovnaké časové obdobie; opakované cvičenia 10-15 krát; ako sa svaly posilňujú, predlžujte čas ich redukcie na 60-90 sekúnd;
  • veľmi účinné cvičenie s podmieneným názvom "Lift"; mali by ste mierne zredukovať svaly spodného "dna" hrádze, držať ich v tomto stave 5-10 sekúnd, potom ich natiahnuť o niečo viac za rovnaké časové obdobie, pomocou vyššie umiestnených svalov - ísť hore na ďalšie "poschodie"; potom ešte silnejší a vyšší a viac - náš výťah by mal „stúpať“ o 4-5 poschodí; po dosiahnutí vrcholu, až po samotný krčka maternice, keď sú svaly maximálne namáhané, by mal byť uvoľnený v opačnom poradí - postupne, pretrvávajúc 5-10 sekúnd na každom „poschodí“;
  • čo najrýchlejšie striedajte a uvoľňujte svaly panvového dna; cvičte ho v „krokoch“, robte cvičenie po dobu 5 sekúnd, potom nechajte svaly relaxovať na rovnaký čas; 1 výcvik by mal zahŕňať aspoň 3 - 5 takýchto krokov;
  • napätie 5-10-20 sekúnd striedavo svaly pošvy a konečníka; v počiatočnom štádiu tréningu opakujte 5-10 krát; Toto cvičenie sa nazýva „vlna“;
  • vykonávať stredne intenzívne namáhanie, napríklad pri pokuse o zotavenie alebo pri pôrode, udržiavanie svalov v tejto polohe 5-7 sekúnd; Minimálny počet opakovaní cvičenia je 5.

Aby sa dosiahol očakávaný výsledok, cvičenie svalov hrádze by sa malo vykonávať denne, 4-5 krát denne. Počet opakovaní každého cvičenia v počiatočnom štádiu tried je minimálny - 5-10. Postupne by sa mali zvýšiť na 30-40 krát pre 1 prístup. Čas, za ktorý sa svaly napínajú, je tiež malý v prvých - 3-5 sekundách a mal by sa postupne zvyšovať čo najviac.

Vykonávanie cvičení každý deň, po 3-4 týždňoch, v niektorých prípadoch po 2-3 mesiacoch pocítite želaný efekt.

Iné spôsoby, ako trénovať svaly hrádze

Existujú špeciálne vaginálne simulátory - kužele z plastu, ktoré by mala žena vložiť do pošvy a držať v nej so svalovou silou. Hmotnosť týchto simulátorov je iná. Mala by začať s malou hmotnosťou, postupne ju zvyšovať.

Účinnosť takejto posilňovne možno určiť pomocou špeciálneho zariadenia - perineometra - senzor sa vkladá do pošvy, žena stláča svaly čo najviac a prístroj zaznamenáva silu, s ktorou to robí. Samozrejme, takéto zariadenia nie sú široko dostupné. Spravidla ich využívajú odborníci fyzioterapeutických oddelení.

Špeciálne pokyny

Ak chcete čo najrýchlejšie dosiahnuť očakávaný výsledok z vyššie popísaných tréningov a zabrániť vzniku nežiaducich následkov, mali by ste dodržiavať tieto odporúčania:

  • počas triedy dýchajte rovnomerne hlboko, nedržte dych (to je dôležité najmä pre tehotné ženy, pretože nevhodné dýchanie ženy môže spôsobiť hladovanie kyslíkom v tkanivách jej tela vrátane maternice a plodu);
  • pri cvičeniach používať len svaly hrádze; hýžď, brušné svaly a boky by nemali byť zapojené do procesu;
  • pravidelne cvičiť bez preskakovania, opakovať komplex niekoľkokrát denne, postupne zvyšovať intenzitu zaťaženia svalov;
  • zaťaženia sú samozrejme potrebné, avšak preťaženie je kontraindikované; počet opakovaní každého cvičenia za deň by nemal byť väčší ako 200-krát;
  • keď sa zdá, že môžete ľahko vykonať najvyššiu záťaž, premýšľajte o kúpe simulátora - to zvýši efektívnosť školenia; Pred zakúpením sa poraďte so svojím lekárom.

záver

Silné, vycvičené svaly panvového dna poskytujú spoľahlivú podporu pre panvové orgány, zabraňujú ich prolapsu, strate, dysfunkcii (napríklad inkontinencia), a tiež udržiavajú sexuálnu príťažlivosť žien na vysokej úrovni, aby bol jej orgazmus jasnejší. Ak sú svaly tejto skupiny z akéhokoľvek dôvodu príliš roztiahnuté, uvoľnené, špeciálna gymnastika jej pomôže obnoviť pružnosť a tón - cvičenia Kegel. Robiť je deň čo deň, týždeň po týždni, po niekoľkých mesiacoch budete príjemne prekvapení pozitívnymi výsledkami. Hlavnou vecou je ukázať silu, byť vytrvalý a nie si dopriať jeden alebo dva dni.

Napriek tomu, že tieto cvičenia sú prakticky bezpečné, v niektorých situáciách je nežiaduce ich vykonávať. Preto, aby sme sa vyhli komplikáciám, odporúčame, aby ste sa pred začatím vyučovania poradili so svojím lekárom.

Ďalšie možnosti cvičenia na tréning svalov panvového dna sú uvedené vo videu:

Cvičenia na posilnenie maternice

Cvičenia na posilnenie maternice by mali pravidelne vykonávať všetky ženy. V dôsledku neustálej fyzickej námahy v tejto oblasti zostanú orgány nachádzajúce sa v malej panve v anatomickej polohe. Ak sa kedykoľvek pod vplyvom rôznych faktorov zníži svalový tonus, môžu sa začať vyvíjať rôzne gynekologické ochorenia.

V komplexoch fyzioterapie boli vyvinuté rôzne cvičenia na zvýšenie maternice a posilnenie svalov, čo ďalej zabráni problémom s močením, nesie dieťa, a tiež pôsobí ako prevencia patológií. Uvažujme podrobnejšie, ako posilniť steny maternice a jej krčka maternice.

gymnastika

Správne zvolená a pravidelne vykonávaná gymnastika pre panvové orgány pre ženy pomôže dosiahnuť potrebný svalový tonus reprodukčných orgánov. Na tomto pozadí sa obnoví celková rovnováha a zlepší sa stav celého organizmu.

Dnes existuje mnoho rôznych komplexov, ale najprv sa musíte naučiť niekoľko základných cvičení. Fyzická terapia panvových orgánov by mala byť vyvinutá skúseným špecialistom. Lekár na začiatku ukazuje, ako vykonávať činnosti, a po zvládnutí týchto zručností môžu byť implementované doma.

Žena by mala zaujať pozíciu ležiacu na chrbte a vybrať úplne rovný povrch. Cvičenie pre maternicu sa najlepšie vykonáva na podlahe, ktorá je predom vybavená špeciálnou podložkou. Ruky sa musia natiahnuť pozdĺž tela a potom striedavo zdvihnúť pravú a ľavú nohu hore, pričom nadvihnúť končatiny.

Posilnenie svalov panvy pomôže zdvihnúť nohy. Zdroj: topfit-trener.ru

Keď je cvičenie zvládnuté a telo je pripravené, mali by ste okamžite zdvihnúť dve nohy. Po niekoľkých dňoch pravidelných hodín musíte zmeniť uhol. Ak to bolo pôvodne 90 stupňov, potom sa postupne nastavilo na 45-50. Takéto cvičenie pre panvové orgány žien pomôže posilniť svaly.

Potom, bez zmeny počiatočnej pozície, dievča by malo vydýchnuť a spolu s tým zvýšiť dve nohy nahor. Dosiahnutie bodu špičky, končatiny sú chované na stranu a dýchať. Po niekoľkých sekundách zadržiavania sa vykonáva výdych, spája nohy a potom sa vdychuje a vracia ich do východiskovej roviny. Takéto cvičenia na posilnenie maternice najprv päťkrát, postupne sa zvyšuje na 8-10.

Leží na podlahe, natiahne ruky pozdĺž trupu, musíte vykonať „bicykel“, ktorý každý pozná od školských dní. To možno povedať, že je najlepšie cvičenie pre maternicu, pretože cvičenia pomáhajú rýchlo posilniť svalové vlákna tela. Vykonáva sa celkom jednoducho zdvihnutím dolných končatín pod uhlom 45 stupňov a začína napodobňovať rotáciu pedálov. Spočiatku to stačí urobiť 30 sekúnd, čím sa čas postupne zvyšuje.

Počiatočná poloha, ležiaca na chrbte, ramená roztiahnuté pozdĺž tela, ohnuté kolená. Ďalej musíte začať zdvíhať panvu hore, kde v špičke je niekoľko sekúnd, kým sa napínajú svaly, a potom postupne klesať. Odporúča sa vykonať aspoň 8 opakovaní.

Tréning svalov panvových orgánov. Zdroj: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Cvičenia pre panvové orgány sa môžu vykonávať v kolennej polohe. Ak ste takúto pozíciu zaujali, mali by ste sklopiť hlavu nadol, zároveň ohnúť chrbát nahor. Potom sa vykoná nepriamo úmerná akcia, to znamená, že hlava stúpa a zadné ohyby. Počas všetkých opakovaní je veľmi dôležité vykonávať napätie svalov panvy.

Na konci komplexu môžete vykonať cvičenie, v ktorom budete potrebovať loptu. Na tento účel musí žena ležať na chrbte, ohnúť kolená a umiestniť loptu medzi nimi a pevne ju zatlačiť. Ramená sú umiestnené pozdĺž tela. Ďalej vykonávajte zdvíhanie umývadla, zároveň kreslite v žalúdku. Počas stojanu by malo byť dobré stlačiť predmet kolenami.

Niektoré ženy majú záujem o to, čo pomáha cvičiť loptu do pošvy. Odborníci hovoria, že posilňuje svaly vnútorného stehna, ktoré zase pomáhajú krčka maternice zostať v jeho anatomickej polohe.

V poslednej dobe, s rozvojom problémov v reprodukčnom systéme, ženy sa pýtajú, či jóga môže pomôcť ženám v panvových orgánov žien. Toto starodávne učenie našlo uplatnenie v tejto oblasti modernej alternatívnej medicíny. Odborníci identifikujú niekoľko ásan, ktoré majú cvičenia na posilnenie svalov maternice.

Musíte začať s Baddha Konasana, ktorá pomôže otvoriť panvu, posilniť močový mechúr a hlavný reprodukčný orgán, stabilizuje proces krvného obehu v panvových orgánoch. Odborníci odporúčajú vykonávať túto Asanu v období menštruačného krvácania. Na začatie kurzov budete potrebovať špeciálnu podložku.

Výkon techniky Baddha Konasana. Zdroj: yoga-world.ru

Vezmite si vankúš, pevne ho zatlačte na stenu a sadnite si na neho. Nohy sú ohnuté, spájajú ich spolu s nohami a šíria kolená do strán. Prirodzené zakrivenie chrbtice by sa malo zachovať. Potom sa opierajte o chrbát, lopatky a kríženec proti stene. Prsty na okraji vankúša, a opierajúc sa o ne, natiahnu chrbticu.

Zároveň by sa mali vykonávať pohyby bokov: vnútorná strana smeruje nahor, predná chrbát, vonkajšia smerom dole, predná dozadu. Vzhľadom k tomu, bedrového kĺbu rozvinúť, brucho sa uvoľní. V procese vykonávania sa pozoruje jemné a pokojné dýchanie. V tejto pozícii musíte zostať jednu alebo dve minúty.

Cvičenie svalovej hmoty maternice v jogy sú navrhnuté tak, aby mohli byť vykonávané jeden po druhom. Po prvej asane robia Upavisht Konasan. Aby ste to urobili, posaďte sa na podložku, ktorá leží na podlahe, a roztiahnite nohy ďaleko od seba. V ideálnom prípade by nohy a panva mali byť v rade, päty smerujú k podlahe a nohy by mali byť predĺžené.

Ruky sú umiestnené na okraji panvy, natiahnutie chrbtice smerom nahor a odtlačenie rúk od podlahy. Je potrebné sedieť presne, bez radenia a zároveň je potrebné urobiť tak, aby človek mal dojem, že nohy sú vytlačené z panvy do strán a chrbtice hore. Ďalej sa musíte trochu ohnúť na bedrových kĺboch ​​a rukách, aby ste držali palce. V tejto polohe zostáva jedna alebo dve minúty.

Ako to urobiť Upavishta Konasana. Zdroj: figuradoma.ru

Cvičenie proti prolapsu maternice u žien by malo pokračovať ohýbaním Upavisht Konasana. Vezmú si vankúš, sadnú si na neho a roztiahnu nohy ďaleko od seba. Na pravej strane je umiestnený tehál alebo blaster, ruky sú umiestnené na oboch stranách prstov. Potom musíte odtlačiť prsty z podlahy a pri výdychu otočiť telo smerom k pravej nohe, zatiaľ čo ľavé zadok by mal zostať pritlačený k podlahe.

Vykonaním posuvného pohybu rúk na nohe sa musíte natiahnuť dopredu a vydýchnuť. Potom je noha zovretá dlaňami a čelo je spustené na tehlu. Zostaňte v tejto polohe jednu minútu, potom sa zdvihnite a vráťte sa do centra, dýchajte. Potom zmeňte polohu bloteru a urobte to isté, ale na druhú nohu.

Jóga pre reprodukčný systém žien je veľmi užitočná. Nie je potrebné robiť veľa rôznych cvikov, ale je potrebných 5 základných ásanov. Štvrtý z vyššie uvedených komplexov je Supta Baddha Konasana. K tomu potrebujete tiež blaster alebo deku, ktorá je zložená do obdĺžnika a umiestnená na podlahe.

Potom musíte oddeliť prsty nabok a položiť ich na stenu. Pozdĺž chrbtice sa z sakrálnej oblasti umiestni blooster alebo deka. Z miesta sedenia je potrebné pomaly spúšťať chrbát na valci, ramená sa tiahnu pozdĺž tela a relaxovať. V tejto polohe zostáva 5-8 minút.

Ako asan Viparita Karani. Zdroj: yogaworld.ru

Komplex predstavuje množstvo cvičení na dotiahnutie maternice a relaxáciu celého tela. Dokončil ho Viparit Karani, aby mohol vykonať asanu, mal by umiestniť blúzku do blízkosti steny a mať aj podporu v jeho blízkosti. Na túto tému sedieť bokom k stene, po ohnutí kolien. Potom sa opierajú a zdvíhajú nohy striedavo smerom nahor, takže ich chrbát spočíva na stene.

Ramená a ramená by mali byť umiestnené na podlahe a hrudník by mal byť vo vyvýšenom stave. Ak chcete vykonať póza bola tak pohodlná, ako je to možné, musíte dať deku alebo valcované uterák pod hlavou. Po niekoľkých minútach by ste mali rozprestrieť nohy a potom ich spojiť. V tejto polohe musíte zostať 5-10 minút.

cvičenie

Ak sa spýtate ženy, ako posilniť svaly krčka maternice, je pravdepodobnejšie, že je potrebné robiť Kegel cvičenia. Vďaka nim je tiež možné stabilizovať svalový tonus panvových orgánov, normalizovať jeho fyzickú kondíciu a predchádzať ochoreniam, ako sú hemoroidy, prolaps maternice, inkontinencia moču.

Dôležitou vlastnosťou tried je, že cvičenia na zlepšenie aktivity vaječníkov v Kegele sú veľmi jednoduché, takže pred ich vykonaním nemusíte vykonávať žiadnu ďalšiu prípravu tela. Okrem toho môžu byť vykonané kdekoľvek, a dokonca verejne, pretože to bude nepostrehnuteľné pre zvedavé oči.

Kegel cvičenie pre panvové orgány. Zdroj: takedress.com

Kegel cvičenia pre maternicu zahŕňajú:

  1. Je potrebné vykonať svalovú kontrakciu tak, ako keby žena chcela zadržať prúd moču, v tomto stave je potrebné zostať asi 5 sekúnd.
  2. Ďalšia možnosť je rýchla a opakovaná svalová kontrakcia po dobu 10 sekúnd, po ktorej nasleduje prestávka rovnakej dĺžky.
  3. Svaly môžete uzavrieť tak, že ich držíte v napätom stave 30 sekúnd.
  4. Je potrebné napodobniť pokusy, ktoré sa vyskytujú počas pôrodu.

Ak počas dňa niekoľkokrát cvičíte pre panvové orgány pre ženy, potom čoskoro zástupca slabšieho pohlavia si všimne, že posilnila svaly vagíny, análu a hrádze. Vďaka tomu sa pravdepodobnosť, že panvové orgány zostúpia, zníži na minimum.

Cvičenia panvového dna pre ženy na posilnenie maternice sa v poslednej dobe stali populárnejšími. Je to spôsobené tým, že stále viac žien, ktoré žijú v rýchlo sa meniacom modernom tempe, sa snažia venovať maximálnu pozornosť zdraviu svojho reprodukčného systému. Vďaka 5-10 minútam denne sa spoľahlivo chránia pred rozvojom mnohých gynekologických ochorení.

Súbor cvičení na zníženie panvových orgánov

Cvičenie pri znižovaní panvových orgánov neumožňuje úplné uzdravenie, ale realizácia špeciálne vybraných cvikov pomáha zastaviť vývoj patológie, zabrániť vzniku komplikácií, posilniť vaginálne svaly, brušné svaly, panvové svaly. Pravidelné cvičenie pomáha normalizovať intraperitoneálny tlak a prácu čriev.

Fyzická aktivita môže byť použitá na posilnenie imunitného systému, návrat endokrinného systému späť do normálu, urýchlenie metabolizmu a odstránenie toxínov z buniek.

Indikácie a kontraindikácie pre tréning svalov panvového dna

Terapeutická gymnastika pre malú panvu v prípade prolapsu maternice ako preventívne opatrenie je indikovaná pre ženy staršie ako 50 rokov, matky mnohých detí so zranením hrádze. Na terapeutické účely je fyzikálna terapia nevyhnutne zahrnutá v terapeutickom režime na liečbu prolapsu prvého a druhého štádia.

Pred začiatkom kurzu sa musíte poradiť so svojím lekárom. Existujú prípady, keď sa použitie posilňujúcej gymnastiky stáva neprijateľné. Tieto situácie zahŕňajú:

  • Vývoj akútnych zápalových procesov. Každá fyzická kultúra prispieva k zlepšeniu krvného obehu a šíreniu infekcie vo všetkých vnútorných systémoch.
  • História ochorení kardiovaskulárneho systému. V tomto prípade môže aj najmenšie zaťaženie spôsobiť zlyhanie srdca.
  • Prolaps panvových orgánov mimo vagíny. Neopatrný náhly pohyb určite zvýši príznaky a spôsobí zovretie prolapsovaného orgánu.
  • Prítomnosť benígneho alebo malígneho vzdelávania. Zvýšený krvný obeh vyživuje tkanivá nádorov, takže rýchlo rastú.
  • Operácia zahŕňajúca otvorenie brušnej steny. Použitie fyzikálnej terapie je v tomto prípade možné až po úplnom obnovení poškodených tkanív.

Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, môžete pristúpiť k realizácii prvej časti liečby. Lekári odporúčajú vyprázdnenie močového mechúra pred cvičením, aby sa vopred pozerali na video, v ktorom profesionálni športovci ukážu, ako to urobiť alebo správne cvičiť. Tým sa zvýši účinnosť liečby. Robte lepšie vo vetranej miestnosti.

Cvičenie Technika

V prípade prolapsu maternice sa pacientom predpíše súbor cvičení na posilnenie svalov panvového dna u žien, ktoré vyvinul Artabekov. Je vhodný pre mladých i starých, jeho realizácia aktivuje svalový rám brušnej dutiny a panvového dna.

Jedna časť sa vykonáva v sede.

  1. Posadíme sa presne, kolená sa pritlačia k hrudníku, ruky si savreli nohy a opreli sa. Zobrazujeme plavák. Osemkrát sa vráťte sem a tam.
  2. Posadíme sa na zem, natiahneme nohy pred nami, zložíme trup, pritiahneme sa k nohám prstami, necháme chrbát.
  3. Posadíme sa na podlahu, najprv sa pritlačia kolená k hrudníku, potom sa ich pokúsime položiť na jednu stranu a dotýkať sa rozkroku našimi pätami. Ohýbame sa v opačnom smere a obaľujeme ruky okolo nôh. Pozeráme sa na to prísne pred nami.

Druhá časť sa vykonáva pri státí.

  1. Chodíme v kruhu po dobu troch minút: najprv zdvihnite stehno vysoko, potom choďte na prsty na pätách.
  2. Vezmeme si stoličku, položíme jednu rovnú nohu na chrbát a zotrváme v tejto polohe 15 sekúnd.
  3. V stoji stojíme hore a zároveň sa pohybujeme o jednu nohu. Na výdychu sa vrátime, potom to isté s druhou nohou.
  4. Squat a roztiahnuť kolená na stranu.
  5. Stály výkon zboru zboru, potom pridajte rozvedené ruky.
  6. Opierame telo nabok, necháme ruky kĺzať po tele.
  7. Upnite loptu medzi nohy a prechádzajte sa po miestnosti.

Na dosiahnutie terapeutického účinku sa musí cvičenie vykonávať denne s postupným zvyšovaním záťaže. Môžete to urobiť doma ráno namiesto nabíjania.

Kegel gymnastika s prolapsom maternice

V srdci komplexu, ktorý vytvoril americký profesor s nemeckými koreňmi Arnold Kegel, obsahuje len jedenásť cvičení. Ich realizácia nevyžaduje ženský atletický tréning, vysokú kondíciu. Je dôležité naučiť sa správne zasunúť svaly hrádze, držať ich v tejto polohe a potom relaxovať.

Skôr ako sa učia komplex, odborníci odporúčajú oboznámiť sa so všeobecnými princípmi gymnastiky Kegel. Na dosiahnutie požadovaného efektu:

  • robiť cvičenia čo najčastejšie počas dňa;
  • zvyšovanie zaťaženia postupne;
  • Nebuďte horliví, nemeňte rýchlosť cvičenia;
  • vždy udržujte dýchanie rovnaké, oneskorenia by sa mali vykonávať len pri výdychu;
  • kontrola svalového napätia;
  • aby sa nebrzdili brušné svaly, tento orgán sa zúčastňuje len na dýchaní;
  • Nepokrývajte svaly nôh.

Každé cvičenie má svoje meno. Odráža zásadu reprodukcie potrebných opatrení.

Komplex kegelových cvičení na posilnenie svalov panvového dna u mužov a žien

Vyvinuté panvové svaly udržujú vnútorné orgány v správnej polohe. Táto funkcia môže byť narušená, ktorá je plná rôznych druhov porúch. V tomto prípade príde na záchranu intímna gymnastika, ktorá je súborom špeciálnych Kegelových cvičení na posilnenie svalov panvového dna.

Indikácie na posilnenie svalov panvového dna

Gymnastika Kegel je hlavnou metódou protidrogovej prevencie a liečby stavov spôsobených patologickou relaxáciou svalov panvového dna. Indikáciou pre posilnenie svalovej skupiny je nepohodlie spojené s dysfunkciou urogenitálneho systému a konečníka. Zástupcovia oboch pohlaví by mali venovať pozornosť príznakom problémov a pri ich prvých prejavoch: inkontinencia moču, prolaps stien maternice a pošvy, hemoroidy, erektilná dysfunkcia, prijať vhodné opatrenia.

S profylaktickým intímnym zdravím bude užitočné:

  • Ženy plánujúce pôrod;
  • Tehotným ženám sa pomôže posilniť intímne svaly vagíny a hrádze a zvýšiť ich elasticitu;
  • Ženy v období po pôrode zlepšujú tón a obnovujú kontraktilitu svalov panvového dna;
  • Gymnastika Kegel bude obzvlášť užitočná pre ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života;
  • Špeciálni ľudia, ktorých vek dosiahol 30 rokov na oddialenie starnutia a zabránenie vypadnutiu panvových orgánov;
  • S tendenciou k hemoroidom;
  • Pri porušení krvného obehu v panve.

Intenzívny tréning svalov je nevyhnutný pre existujúce ochorenia a poruchy:

  • Prolaps panvového orgánu;
  • Enuréza, kvapkanie alebo úplná inkontinencia;
  • Fekálna inkontinencia;
  • hemoroidy;
  • Porušenie kvality intímneho života.

V boji proti abnormalitám vo fyziológii je dôležitý vnútorný psychologický postoj človeka. Je potrebné mobilizovať a pamätať na to, že Kegel tréning bude mať prospech z frustrovaných svalov v každom veku, v akomkoľvek štádiu abnormalít. Je len potrebné vyčleniť trochu času na hodiny a nie byť leniví, aby ste ich systematicky vykonávali.

Kontraindikácie pre vykonávanie intímnej gymnastiky

Hoci Kegelova metóda je najjednoduchší a najjednoduchší spôsob, ako eliminovať patológiu, existujú stavy, v ktorých je fyzický stres na cieľových svaloch kontraindikovaný. Aby cvičenie nespôsobilo ešte väčšiu dysfunkciu panvových orgánov a nespôsobilo rozvoj iných chorôb, pred ich vykonaním je potrebné vylúčiť možné patológie, ako napríklad:

  • Akútne zápalové procesy v maternici a močovom mechúre;
  • Stav erózie krčka maternice;
  • Tvorba benígnej alebo malígnej povahy v orgánoch genitourinárneho systému;
  • Akékoľvek krvácanie z maternice v akútnej alebo chronickej fáze;
  • Akútne poruchy krvného obehu spojené s chorobami kardiovaskulárneho systému;
  • Pooperačné obdobie;
  • S patologickými tehotenstvami;
  • Porušenie celkového stavu tela - intoxikácia, horúčka, horúčka.

Ak zistíte akékoľvek kontraindikácie, mali by ste na chvíľu odložiť cvičenia Kegel a vážne riešiť vaše zdravotné problémy.

Ako fungujú svaly panvového dna

Sledovanie práce svalov panvového dna je vizuálne nemožné. Na rozdiel od svalovej skupiny, napríklad brušnej dutiny, môže byť PC svalov cítiť. Mnohí ľudia sa obávajú, že ho nebudú schopní nájsť, mätú ho s gluteálnym alebo abdominálnym svalstvom. Táto okolnosť vyvoláva určité pochybnosti a mierne podkopáva záujem o odbornú prípravu. Avšak problém zhoršeného tonusu panvového svalu sám o sebe nejde nikam a cvičenie je jediným dostupným spôsobom, ako napraviť situáciu bez chirurgického zákroku.

Nájsť správny sval je celkom jednoduchý. Môžete ju určiť počas močenie, zastavenie procesu najmenej tri alebo štyri krát, kým sa prúd úplne prekrýva. Sval, ktorý vám to umožňuje, je cieľový sval panvového dna, ktorý, keď je oslabený, musí byť vyčerpaný dennými cvičeniami. Ako ľahké to je, závisí od stupňa sily alebo zanedbávania svalov LC. Počas procedúry by mali byť svaly brucha a zadku čo najviac uvoľnené.

Ako vykonávať Kegel cvičenia pre ženy?

Pre ženy, Kegel cvičenie pre panvu posilní intímne svaly vagíny, ktoré sú zodpovedné za zdravie žien. Ženská prax sa tiež nazýva Vumbilding.

Aby ste mohli začať s tréningom, nemusíte sa odlišovať silným fyzickým tvarom. Techniky môžete vykonávať kedykoľvek, v akejkoľvek polohe tela. Výdatné raňajky, obed alebo večera tiež nebudú pre ich správanie fyziologickou prekážkou. Špeciálny výcvik je pre ostatných tak neviditeľný, že ich možno vykonávať kdekoľvek. Na to, aby sme sa vážne dostali k výsledkom, sú triedy Kegel najlepšie vedené doma.

Existujú pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať pri vykonávaní cvičení na posilnenie svalov panvového dna u žien. Pred triedami je potrebné vyprázdniť močový mechúr, ak je to možné, črevá. Komplex cvičenia pre gél pre ženy zahŕňa triedy rôznych typov zložitosti.

Pomalá kompresia

Toto cvičenie Kegel zahŕňa svaly zodpovedné za zastavenie močenia:

  • Utiahnite svaly a udržujte napätie až tri sekundy;
  • Uvoľnite svaly na tri sekundy;
  • Opakujte cyklus až 10 - 20 krát.

Ďalej predlžte dobu držania napätia na 20 sekúnd.

Táto technika pomalého stláčania svalov má komplexnejšiu úroveň tréningu, keď musíte mentálne kresliť analógiu s výťahom:

  • Mierne pomaly stláčajte svaly a na krátku dobu ich upevnite v tejto polohe - až na tri sekundy;
  • Bez toho, aby sme sa pustili a bez toho, aby sme ich uvoľnili, naďalej pomaly stláčajte, aby sme dosiahli priemernú úroveň. Držte tri až päť sekúnd;
  • Ďalej, "výťah" by mal byť v smere "horného poschodia", čo znamená úplné stlačenie intímnych svalov;
  • Po dosiahnutí „horného poschodia“ začína pomalý zostup „výťahu“ - svaly pracujú v opačnom poradí, krok za krokom, prekonávajúc cestu z intenzívnej kompresie na menej výraznú.
  • V cieli si vezmite východiskovú pozíciu, relaxujte.

skratky

Pred začatím tohto cvičenia na posilnenie svalov pošvy, je potrebné upokojiť a zladiť dýchanie.

  • Tréning pozostáva z veľmi rýchlej následnej kontrakcie a relaxácie svalov;
  • Každý dych je sprevádzaný kompresiou;
  • Každý výdych - relaxácia.
    Opakujte s krátkymi prestávkami 20 - 30 sekúnd.

ťahanie

  • Vykonajte namáhanie, podobne ako sa snaží vyprázdniť črevo. Ženy, ktoré porodili, si môžu pamätať na pôrodné bolesti a simulovať ich pomocou pravých svalov;
  • Držte svaly v napätí až päť až sedem sekúnd, trochu sa uvoľnite a opakujte päťkrát;
  • Najprv je potrebné trénovať svaly netrénovaných panvového dna raz denne a vykonávať každé Hegelovo cvičenie maximálne päť až desať sekúnd.

Vzdelávanie Kegel sa vykonáva až päťkrát denne, čas trvania samostatného cvičenia sa postupne zvyšuje - v jednom prístupe sa vykonáva niekoľko desiatok opakovaní.

Ako robiť Kegel cvičenia pre mužov

Muži majú tendenciu ignorovať problémy genitourinárneho systému a márne. Pravidelné cvičenie intímnych svalov pomocou komplexu Kegel pomôže predísť chorobám prostaty a rekta, obnoviť poruchy močenia a sexuálnu funkciu. Technicky intímna kondícia pre mužov sa veľmi nelíši od ženskej praxe, ale jej vlastnosti sú tu stále. Okrem napätia hrádze by sa muži v gymnastike Kegel mali zamerať na tréning gluteálnych svalov.

Zvážte, ako robiť Kegel cvičenia pre mužov.

podrepe

Pravidelné polosedadlá sú dodatočnou premisou na posilnenie brušných svalov a paravertebrálnych svalov a pomôžu priviesť gluteálne svaly v tóne. Squat potrebuje zakaždým rôznymi spôsobmi:

  • Posaďte sa s rukami natiahnutými dopredu;
  • Krčí sa s nohami roztiahnutými. V tomto prípade musia byť ruky držané na bokoch;
  • Squat striedavo na jednom kolene;
  • Držiac zadnú časť kresla, prikrčil sa a tlačil jednu nohu dopredu;
  • Zopakujte cvičenie s druhou nohou.

Vystrihnite a zastavte

Tu musíte použiť dolné brušné svaly. Ľahko sa zistia pri močení držaním a uvoľňovaním trysky na niekoľko sekúnd. Tie svaly, ktoré sa pôvodne stiahli a potom uvoľnili, súvisia so svalovými svalmi stydkých kostí.

  • Pociťuje to vo vnútri tela, pomaly narastá a počíta sa do desiatich;
  • Zároveň relaxovať;
  • Opakujte desaťkrát.

Cvičenie je rovnaké ako v intímnej gymnastike pre ženy. Rozdiel v dlhšom napätí svalov.

  • Pomaly stláčajte svaly trošku, oneskorte proces na desať sekúnd;
  • Bez uvoľnenia ich skomprimujte na priemernú úroveň s oneskorením 10 sekúnd;
  • Pokračujte v stláčaní na najvyššiu úroveň. Držte ich v tejto polohe čo najdlhšie.

Kompresná odolnosť

Pokiaľ je to možné, stlačiť cieľové svaly, držte čo najdlhšie. S desaťnásobným opakovaním sa začínajú aktívne posilňovať.

Rýchle rezy

Dosiahnite účinok vibrácií prostredníctvom intenzívnej kompresie a svalovej relaxácie. Rýchle tempo musí byť správne kombinované s dýchaním. Inhalácia - kompresia, výdych - relaxácia.

Pravidelne vykonáva gymnastiku Kegel, muži sa naučia cítiť svaly panvy a riadiť ich v situáciách, kde to bude potrebné. Posilnenie svalov panvy ich zachráni pred mnohými komplexmi.

Ako posilniť intímne svaly inými spôsobmi

Na dosiahnutie špeciálneho efektu môžu ženy doplniť komplex Kegel ďalšími spôsobmi tréningu vaginálnych svalov. Špeciálne simulátory pre intímne svaly sú rôzne kužele a gule, ktoré musia byť držané do vagíny silou.
K dispozícii je špeciálne zariadenie - perineometer, s jeho pomocou je ľahké skontrolovať stav svalov. Pri predaji takýchto senzorov sú zriedkavé. Väčšinou sa vyskytujú v nemocniciach na oddeleniach fyzioterapie.

Masážne intímne oblasti spolu s cvičením pomáha posilňovať svaly tehotných žien pred pôrodom, čím sa stávajú pružnejšími.

Triedy jogy sú tiež dobré pre rozvoj a tréning intímnych svalov. Použitie zámky "Bandha" v praxi jogy má pozitívny vplyv na stav svalov.

Užitočné odporúčania

Väčšina ľudí hovorí, že Kegel gymnastika dáva prvý výsledok dva až tri mesiace po začiatku tried. Ak sa tam nezastavíte, pozitívna dynamika pri posilňovaní svalov panvy bude rásť. Na dosiahnutie maximálneho efektu by ste mali dodržiavať nasledujúce odporúčania:

  • Vykonávanie techník, musíte dýchať hlboko a pokojne;
  • Ženy, ktoré vykonávajú cvičenia na intímne svaly, sú povinné zabezpečiť, aby stehná, gluteálne a brušné svaly neboli zapojené do procesu;
  • Zaťaženie svalov postupne a bez dlhých medzier;
  • Po zvládnutí najťažšej úrovne tréningu, zvýšiť opakovanie každého cvičenia až 200 krát, ale nie viac;
  • Počas močenia sa neodporúča vykonávať Kegelove cvičenia. To môže fungovať presne opačne a zvýšiť riziko infekcie urogenitálneho systému;
  • Použite vaginálne simulátory až po predchádzajúcom posilnení svalov hrádze.

Vyškolené svaly poskytujú panvovým orgánom spoľahlivú oporu, čím sa obnovuje močom, zvyšuje sa potencia. Konzultácia s gynekológom alebo urológom pomôže určiť, ako efektívne sa vám podarilo posilniť svaly panvového dna a okolitých orgánov.

Tréning svalov malej panvy - cvičenia SUPER pre ženy

Ekológia života: Zdravie. Takéto ženské cvičenia ako cvičenie svalov panvy, pomôžu nielen udržať zdravie, ale aj získať viac radosti v sexuálnom živote.

Poznanie tela a schopnosť ovládať telo prišlo k nám z východu a na dlhú dobu boli považované za tajné tajomstvá ženy. Takéto ženské cvičenia ako cvičenie svalov panvy, pomôžu nielen udržať zdravie, ale aj získať viac radosti v sexuálnom živote.

Posilnenie svalov panvy (a na východe sa nazývajú "svaly lásky"), žena vo chvíľach fyzickej intimity môže nielen dosiahnuť zvláštne potešenie, ale aj dodať ju svojmu partnerovi.

Cvičenia ženského sexuálneho života

Cvičenie žien pre svaly panvy:

Sedenie, ležanie alebo státie po dobu 10-15 sekúnd, zatiahnite konečník a pošvu, čo najviac zaťažujú svaly v panvovej oblasti. Alternatívne s relaxáciou 10-15 krát. Takéto cvičenie nevyžaduje čas. Môže sa vykonávať v doprave, na ulici, v práci.

Ležiac ​​na chrbte, ohnite si kolená, odložte nohy od seba. Zdvihnite panvu, napnite zadok, zatiahnite anus a vagínu. Maximálne napätie držte 5-10 sekúnd. Potom sa uvoľnite. Opakujte cvičenie 10 krát, potom ďalších 10 krát, pripojenie nohy.

Ležiace na chrbte, nohy spolu. Napnite zadok, zatiahnite anus a vagínu. Opierajúc sa o päty a chrbát hlavy, zdvihnite telo a udržujte napätie na zadku. Držte túto polohu 5-10 sekúnd, sklopte telo. Opakujte 10 krát.

Ležiac ​​na chrbte, ohnite nohy na kolenách. Dajte nohy od seba, stlačte loptu medzi kolenami. Zatiahnite konečník a vagínu, zatlačte loptičku kolenami na 5-10 sekúnd s maximálnou silou. Potom sa uvoľnite. Opakujte cvičenie 10 krát.

Počas močenie 5-10 krát prerušiť prúd trysky, ako by "uzamknutie" svaly.

Brušné cvičenia žien:

"Nožnice".

Mnohí ľudia vedia toto cvičenie. Leží na chrbte, zdvihnite rovné nohy nad podlahu pod uhlom 45 stupňov a krížte ich pred sebou.

Leží na chrbte, ruky na zadnej strane hlavy. Ohnite nohy a pokúste sa ich zatlačiť na hruď. Narovnajte nohy a zvislo ich zdvihnite. Potom opatrne spustite nohy na podlahu. Bez toho, aby ste si položili nohy na podlahu, znovu sa ohnite na kolenách a zdvihnite sa na hruď. Opakujte 5-7 krát.

Dostaňte sa na kolená. Posaďte sa na podlahu striedavo vpravo a vľavo od dolných končatín. Narovnajte sa po každom sedení. Opakujte 5-10 krát na každej strane.

Stojící, ruky za hlavou. Telo sa otočí na stranu. Na zvýšenie efektu môžete použiť činky. 10-15 pohybov v každom smere.

Táto minimálna séria ženských cvičení pre plnohodnotný sexuálny život vám nezaberie veľa času a úsilia.

Návod na vykonávanie cvičenia pre panvu pre ženy

Prakticky všetky najúčinnejšie cvičenia pre panvové ženy môžu vykonávať doma bez použitia akýchkoľvek komplexných zariadení. Táto gymnastika je základom všetkých komplexov pre plánovanie tehotenstva, počas neho a po pôrode, pretože je v týchto oblastiach, že sval je najrýchlejšie oslabený a stráca svoj tón.

Odporúčania pred triedou

Elastickosť a pružnosť svalov v tzv. Intímnych oblastiach je veľmi ťažké dosiahnuť, ale pravidelne sa vykonávajú správne cvičenia pre panvovú oblasť pre ženy.

Začiatočné cvičenia, mali by ste pamätať na niektoré body, ktoré výrazne uľahčia školenie:

  1. Robíte pravidelne, správne striedate náklad a odpočinok. Najlepší rozvrh tréningu je každý deň. Príliš zriedkavé cvičenia neprinesú očakávaný výsledok, ale treba mať na pamäti, že niekedy musia mať svaly čas na „relax“.
  2. Nejedzte hodinu pred cvičením, inak sa môže vyskytnúť nevoľnosť alebo ťažkosť v žalúdku.
  3. Musíte robiť, keď sú črevá a močový mechúr prázdne.
  4. Predhrejte. Ako rozcvička, jogging na mieste, skákanie s švihadlo, malý úsek a dokonca aj tanec bude vhodné.
  5. Dýchajte správne. Akékoľvek úsilie by sa malo zhodovať s výdychom a relaxáciou - inhaláciou.

Najlepšie je prideliť určitý čas triedam, a nie zapojiť sa, keď je voľný čas.

Pre referenciu! Prax ukazuje, že režim zvyšuje efektívnosť vzdelávania.

Kto by mal robiť gymnastiku?

Samičie svalstvo v tejto oblasti je možné porovnať so sieťou, ktorá je natiahnutá medzi stydkými kosťami, kĺbmi stydkých a kostrčových zón. Je určený na udržanie orgánov:

  • čreva;
  • vagína;
  • močového mechúra;
  • uretrálny kanál;

Ak je svalové tkanivo elastické a pružné, všetky orgány fungujú normálne. V opačnom prípade sa vyžaduje vykonávanie cvikov pre malú panvu, ktoré sú nevyhnutné pre nasledujúce ochorenia a stavy:

  1. Pri plánovaní tehotenstva je dôležité pochopiť, že pôrod a pôrod závisia od stavu panvových svalov. Pružnosť a elasticita pomôžu znížiť riziko prolapsu orgánov na minimum.
  2. Cvičenie pre panvu - dobrá prevencia tkanivových sĺz počas pôrodu.
  3. Po narodení dieťaťa sa preťažené svaly natiahnu, čo môže ovplyvniť funkcie orgánov a spôsobiť problémy v oblasti sexuálnych vzťahov. Preto sa ženy zaujímajú o otázku, ako rýchlo a účinne posilniť svaly panvy.
  4. Niektoré patológie môžu viesť k inkontinencii moču a slabosti zvierača, ale v tomto prípade pomôžu cvičenia na posilnenie svalov panvy.
  5. Ak sa z rôznych dôvodov znížilo libido ženy, vyskytli sa problémy vo vzťahu s partnerom. Stojí za to venovať pozornosť gymnastike na posilnenie svalov a sexuálna túžba sa vráti s novou silou.
  6. S oslabenými svalmi stagnuje prietok krvi v panvovej oblasti u žien. To vedie k rozvoju zápalových procesov a gynekologických ochorení. Špeciálne nabíjanie pomáha nielen eliminovať negatívne prejavy, ale pôsobí aj ako preventívne opatrenie.

Silné a zdravé panvové svaly sú potrebné v každom veku, a to najmä ak hovoríme o svalovom aparáte zodpovednom za sexuálne vzťahy a nosenie dieťaťa.

Sada cvičení

Cvičenia na posilnenie svalov panvy je jednoduché, ale celý úlovok je, že proces je dlhý, okamžitý účinok by sa nemal očakávať.

Zaujímavé! Takáto gymnastika sa nazýva Kegelský komplex podľa mena amerického profesora pôrodníctva a gynekológie, ktorá ho vyvinula. Zahŕňa sériu cvičení.

Je potrebné si predstaviť, že výťahová kabína je v rozkroku. Je nutné stlačiť svaly 7-krát postupným zvyšovaním. Rovnomerne je treba ich uvoľniť, keď výťah „ide dole do spodného poschodia“.

Trojitý prístup

Toto posilňovacie cvičenie pre svaly panvy by sa malo vykonávať v troch fázach:

  1. Ležať na chrbte, napätie vo vaginálnej oblasti, zostať v tejto pozícii pre tri počty, bez vydychovania. Pomaly sa uvoľnite. Opakujte 10 krát.
  2. Táto rovnaká skupina svalov sa striedavo deformuje a relaxuje v najrýchlejšom možnom tempe. Potrebujete 15 prístupov.
  3. Predstavte si, že je naliehavé uvoľniť črevá, so zápchou. S10-sekundové intervaly, opakujte 10 krát.

Takýto komplex pre začiatočníkov by sa mal robiť až päťkrát denne. Potom, čo si látky zvyknú na náklad (asi o týždeň neskôr), pridajte do každej etapy 5 prístupov a zvýšte ich o rovnakú sumu o sedem dní. Komplex by sa teda mal skladať z 3 cvikov, každý pre 30 opakovaní.

Bliká pulz

Toto je ďalší typ gymnastiky pre malú panvu. Žena by mala ležať na chrbte a ohýbať nohy, mierne ich rozdeľovať. Ruky položené na spodnej časti brucha, jeden by mal ležať na pulse druhého. Pod úderom srdca sú svaly napnuté, akoby sa zdvíhali zdola nahor, až kým sa nezastavia. Musíte urobiť 50-60 rezov, potom odpočinúť 30 sekúnd a začať znova. V dôsledku toho by mal byť počet opakovaní od 100 do 120.

Mačky a psy

Toto zábavné cvičenie pre svaly je známe už od detstva. Kľačanie, musíte oblúk a zatiahnite chrbticu, spúšťanie a zdvíhanie hlavy. Účinok na vaginálne svaly je, že musíte pracovať svalovú časť dolnej časti brucha, so zapojením zvierača hrádze. Uistite sa, že sa vydýchnete, vydýchnete a vydýchnete len nosom a vdychujete ústami. Ak chcete urobiť na 5-10 prístupy.

Most

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite panvu tak vysoko, ako je to len možné, snažte sa dostať prsty na päty. Ak chcete kresliť brucho na maximum, vaginálna oblasť bude fungovať súčasne. Vďaka videu môžete získať podrobnejší obraz o nabíjaní.

Pre referenciu! Toto cvičenie pomáha dokonale napumpovať tlač a nohy, aby sa zbavili kíl na bokoch a zadku.

tréneri

Nabíjacie zariadenie, takzvaný bežecký pás Kegel, je zariadenie, ktoré pomáha zefektívniť gymnastiku.

Existuje niekoľko typov zariadení:

  1. Špendlíkové zariadenie vyrobené zo špeciálneho lekárskeho silikónu je magické kúzlo Master. Ide o osobného trénera intímnej oblasti, ktorý je vybavený ultracitlivými senzormi, ktoré merajú tlak. Čítanie možno zobraziť priamo na smartfóne. Je tu vibračný efekt.
  2. Ďalší simulátor, ktorý vám umožní určiť silu odporu - Magic kegel master. Zakaždým, keď zvýšenie zaťaženia vytvára silné a elastické vlákna hrádze. Jeho funkčnosť je založená na pôsobení pružín, ktoré je možné meniť so zvyšujúcim sa zaťažením.
  3. Jade gule - zariadenia, ktoré poskytujú tón, návratnosť pružnosti a pevnosť svalov. Okrem toho tento kameň má antibakteriálne vlastnosti.

Simulátory je možné začať používať až po gymnastickom komplexe. Ale mali by ste vedieť, že počas zápalových procesov, infekcií a exacerbácií chorôb je prísne zakázané cvičiť alebo používať simulátory.

Budeme veľmi vďační, ak to hodnotíte a zdieľate na sociálnych sieťach.